Bryllups Træningsplan

Mandag Hviledag

💚 Fokus på restitution

Gå gerne en kort tur (10-15 min) eller lav lette udstrækninger

Tirsdag (Hjemmedag) 30 min

🔥 Opvarmning (5 min)

Romaskin lav intensitet

5 minutter + lette armbevægelser

💪 Styrketræning (20 min)

Lav 3 runder af følgende:

1. Squats uden vægt

12 gentagelser (sid ikke dybere end 90°)

2. Wall push-ups eller bordkant push-ups

10 gentagelser (skåner håndled)

3. Rows med håndvægt

12 per arm (5-8 kg)

4. Glute bridges

10 gentagelser (lig på ryggen, løft hoften)

5. Side planke

30 sek hver side (på knæ hvis nødvendigt)

Efter 3 runder - Lav 1 ekstra runde:

6. Dead bugs

15 gentagelser (core uden belastning)

7. Skulderpres siddende

12 gentagelser (3-5 kg håndvægte)

🧘 Cooldown (5 min)

Let romaskin + udstræk

5 minutter roligt

Onsdag Hviledag

💚 Fokus på restitution

Gå gerne en kort tur (10-15 min) eller lav lette udstrækninger

Torsdag (Kontordag) 20-30 min

🚶 Let Aktivitet (vælg ÉN)

Mulighed 1: Gå "Firkanten"

1,7 km tur (ca. 20-25 min)

Mulighed 2: Blid Yoga

20-30 min yoga fokus på mobilitet (YouTube)

Fredag (Hjemmedag) 30 min

🔁 Gentag samme program som Tirsdag

Se Tisdags-programmet ovenfor

Lørdag ELLER Søndag 20-30 min

🌳 Gåtur

Gå "Firkanten" 1-2 gange

1,7 km (evt. sammen med din kone)

Resterende Weekend-dag Hviledag

💚 Nyd din fridag

Men vær gerne aktiv - gåture, legeplads med børn osv.

💡 Vigtige Tips

Hverdags-aktivitet: Stå op hver time i 2-3 minutter på arbejde
Skridt-mål: Stræb efter 6.000-7.000 skridt dagligt
Gå Firkanten om morgenen: Kickstarter dit stofskifte
Progression: Øg vægte/gentagelser hver 2. uge når det føles let
Konsistens > Perfektion: 3 træningspas om ugen er bedre end 0!
Hvile er vigtig: Musklerne vokser når du hviler, ikke når du træner

💪 Bryllups Træningsplan

🎯 Dit Mål