🍽️ Bryllups Kostplan

80% af dit vægttab sker i køkkenet | Simpelt & Realistisk

Dit Daglige Kaloriemål

1.800-2.000

Dette giver et underskud på 500-700 kalorier/dag = 0,5 kg vægttab/uge

📋 Daglig Måltidsplan

🍳 Morgenmad ~400 kcal
Røræg med mælk (ikke fløde)
4 æg + lidt mælk = perfekt protein til at holde dig mæt
Sukkerfri energidrik
✅ Du må gerne beholde den (0 kalorier)
💡 Tip: Tilføj evt. 1 skive fuldkornsbrød hvis du er meget sulten
🥗 Frokost ~500 kcal
Kontor-dage: Varm mad
✅ Fint nok - hold bare øje med portionsstørrelsen
Hjemme-dage: Toast/sandwich
2 skiver fuldkornsbrød + ost + skinke
⚠️ VIGTIGT: Tilføj altid grøntsager!
Agurk, tomat, salat + 1 stk frugt ved siden af
🍲 Aftensmad ~600 kcal
Den gyldne tallerken-regel:
🥦 50% af tallerkenen: Grøntsager
🍗 25% af tallerkenen: Protein (kylling, fisk, kød)
🍚 25% af tallerkenen: Kulhydrater (ris, pasta, kartofler)
💡 Eksempler på sunde middage:
• Laks med broccoli og brune ris
• Kylling med bagte grøntsager og søde kartofler
• Hakket oksekød med wok-grøntsager
🍎 Snacks & Drikke ~300 kcal

📅 Mandag-Torsdag

  • 🚫 INGEN sodavand
  • 🚫 INGEN chips/chokolade
  • ✅ Vand, sort kaffe, te
  • ✅ Frugt hvis sulten
  • ✅ Skyr med bær
  • ✅ Gulerødder/grøntsager
  • ✅ Håndfuld nødder
  • ✅ 1-2 stk mørk chokolade (70%+) max

🎉 Fredag-Søndag

  • ✅ Sodavand tilladt
  • ✅ Chips/chokolade tilladt
  • MEN: Vælg ÉN ting per dag
  • Fredag: Chips til film? 👍
  • Lørdag: Sodavand til frokost? 👍
  • Søndag: Chokolade om aftenen? 👍

🔄 Før & Efter Sammenligning

❌ Din Nuværende Kost

  • Sodavand: 2 dåser/dag
  • Chips/chokolade: Hver aften
  • Resultat:
    ~600 ekstra kalorier/dag
    = 4.200 kalorier/uge

✅ Din Nye Kost

  • Sodavand: Kun weekend
  • Chips/chokolade: Kun weekend
  • Resultat:
    Spar 3.300 kalorier/uge
    = 0,5 kg vægttab/uge! 🎉

💰 Din Ugentlige Besparelse

3.300 kalorier

= 0,5 kg vægttab per uge
= 2 kg per måned
= 14 kg på 7 måneder

Og du må stadig nyde dine favorit-snacks i weekenden! 🎉

⚡ 7 Guldregler for Success

1. Protein i hver måltid
Holder dig mæt i længere tid og beskytter musklerne
2. Halv tallerken grøntsager til frokost/aftensmad
Fylder maven uden mange kalorier
3. Drik primært vand
Flydende kalorier tæller ikke som mad i hjernen
4. Meal prep søndag
Lav mad til 3-4 dage så du undgår fristelser
5. Brug mindre tallerkener
Simpelt psykologisk trick der faktisk virker
6. Spis langsomt
Det tager 20 min for hjernen at registrere du er mæt
7. Weekend ≠ Gå amok
Nyd dine favoritter, men vælg ÉN ting per dag

🛒 Ugentlig Indkøbsliste

Print denne og tag med i supermarkedet!

🥩 Protein

  • Æg (2 pakker)
  • Kyllingebryst
  • Laks/torsk
  • Hakket oksekød (5-10%)
  • Skyr naturel

🥦 Grøntsager

  • Broccoli
  • Gulerødder
  • Tomater
  • Agurk
  • Salat/spinat
  • Peberfrugt

🍚 Kulhydrater

  • Fuldkornsbrød
  • Havregryn
  • Brune ris
  • Søde kartofler
  • Fuldkornspasta

🍎 Snacks & Andet

  • Frugt (æbler, bananer, bær)
  • Nødder (usaltede)
  • Mørk chokolade 70%+
  • Mælk (ikke fløde)
  • Sukkerfri energidrik

💪 Husk: Du Behøver Ikke at Være Perfekt!

Hvis du spiser sundt 80% af tiden, kommer resultaterne!

1 dårlig dag = Ikke et problem
7 dårlige dage = Nu skal vi have styr på det igen

Start i dag - fremtids-dig vil takke dig! 🎉